저속노화 식사법

 

최근 유튜브에서 정희원 교수가 설명하는 저속노화 라이프 스타일에 관한 영상을 보게 되었다: https://www.youtube.com/watch?v=AcWe4sh5KCE&t=158s

 

영상의 요지는 노화를 늦추는 라이프 스타일이 분명히 존재하고 현대인들은 현재 가속노화에 가까워지는 라이프 스타일로 가고 있다는 것이다. 한 가지 변수만 존재하는 것이 아니라 식습관, 운동, 수면, 스트레스, 쉬운 도파민을 위한 의사결정 (전두엽 기능 저하) 등이 negative feedback loop를 형성해서 모든 것을 더 악화시킨다는 것이었다. 오래 사는 것만이 아닌 건강하게 오래 살고 싶은 나로서는 매우 흥미가 가는 주제였다. 그리고 교수님께서 그래프로 설명하신 것처럼 노화 속도를 늦추는 것뿐이 아닌 충동 제어와 브레인 포그 제거 등은 삶의 생산성을 향상할 수 있는 부분이기에 교수님이 말씀하시는 라이프 스타일에 대해서 더 공부하게 되었다. 현재 근력 운동을 꾸준히 하고 있지만 수면과 스트레스 관리 (마음챙깅 명상) 면에서는 더 발전이 필요하다고 느꼈다. 그러나 가장 노력해야 하는 부분은 식습관이었다. 최근 가공 식품들을 많이 섭취하고 붉은 고기와 흰쌀밥을 많이 섭취하였는데 이러한 식습관이 오랫동안 지속된다면 노화 속도가 빨라진다는 연구 결과들이 있다. 좀 더 자세히 공부하기 위해 교수님의 최근 저서인 "저속노화 식사법"을 읽게 되었다.

 

책에서 교수님이 유튜브에서 설명하시지 않은 부분이 많지는 않았다. 그러나 여러 가지 영상들에서 설명한 내용들을 연결하기에는 유용하였다. 먼저 추천하는 식사법은 MIND 식단이다 (Mediterrian 식사법과 혈압을 낮추는 데 포커스를 둔 Dash 식사의 결합). 여러 연구에서 MIND 식단은 뇌 기능 저하 방지 및 노화 방지에 큰 효과가 있다는 것이 입증되었다고 한다. 그러나 책에서 설명하신 연구들은 전부 중노년층을 상대로 한 연구이기에 20대인 나에게는 이 식사법이 얼마나 효과가 있을지는 모르겠다 (물론 내가 모든 참고 문헌을 확인하지는 않았다). 그러나 혈당관리와 채소 및 과일 섭취는 거의 모든 장수 식단에 포함된 부분이고, 불포화지방과 트랜스지방을 줄이고 몸 내 염증을 줄이는 식단은 여러 연구에서 입증되었기 때문에 젊은 세대만 다르게 작용한다는 연구가 나오지 않는 이상 분명히 삶 전반적으로 도움이 될 식단이라고 생각한다. 

 

	0점	0.5점	1점
푸른잎채소	일주일 < 2컵	일주일 3 - 5컵	일주일 6컵 이상
그외 채소	일주일 < 2.5컵	일주일 2.5 - 3 컵	일주일 3.5컵 이상
베리류	일주일 < 0.5컵	일주일 0.5컵	일주일 1컵 이상
견과류	한달 <1/3 컵	일주일 < 4/3 컵	일주일 5/3컵 이상
올리브오일			주 요리용 기름으로 사용
버터, 마가린	하루에 2큰술 추가	하루에 1-2큰술	하루에 1큰술 미만
치즈	일주일 7회 이상	일주일 1 - 6회	일주일 1회 미만
통곡물	하루에 0.5컵	하루에 0.5 - 1컵	하루에 1.5컵 이상
튀기지 않은 생선	거의 먹지 않음	한달에 1-3 끼	일주일에 1끼 이상
콩류	일주일에 1회분 미만	일주일에 1-3회분	일주일에 4회분 이상
튀기지 않은 가금류	일주일에 1끼 미만	일주일에 1끼	일주일에 4끼 미만
붉은 고기와 가공품	일주일에 7끼 이상	일주일에 4-6끼	일주일에 4끼 미만
튀김류, 패스트푸드	일주일에 4회 이상	일주일에 1-3회	일주일에 1회 미만
페이스트리, 단음식	일주일에 7회분 이상	일주일에 5-6회분	일주일에 5회분 미만
와인	하루에 2잔이상 혹은 마시지 않음	한달에 1잔 - 일주일에 6잔	하루에 1잔
만점 15점

 

푸른잎채소는 뇌 건강 향상과 섬유질 덕분에 소화 기능 향상에도 도움이 된다. 베리류 역시 항산화 작용을 하고 뇌 건강에 좋다고 한다. 견과류 역시 뇌 건강에 좋고 건강한 지방 섭취가 가능하고, 올리브오일은 산화안전성이 높아 조리 중 트랜스지방이 생겨날 위험이 적다. 통곡물은 혈당 스파이크를 막아주고 생선 역시 뇌 건강에 도움과 건강한 지방 섭취를 도와준다 (그러나 과도한 수은 섭취를 피하기 위해 참치와 같이 오래 사는 생선들은 피하고 일주일에 2 - 3번 섭취하는 것을 목표로 잡아야겠다). 콩은 식물성 단백질을 위해 섭취해야 한다 (쌀과 함께 섭취하면 쌀에 부족한 라이신, 콩에 부족한 메티오닌이 보완되면 아미노산의 완결성을 높여준다). 그 외에 지양하는 음식들은 몸에 염증을 높이거나 혈당을 급격하게 올리는 음식들이다. 이 표 중 이해가 잘 안 가는 부분은 와인인데 저서 중 술은 조금이라도 섭취하면 뇌 건강에 도움이 되지 않는다는 이야기를 하셨던 것 같은데 왜 이 식단표에는 마시지 않으면 0점이 되는지 이해가 가지 않는다. 나는 아마 금주 습관을 계속 지켜나갈 것 같다.

 

이 식단의 키포인트 중 하나는 급격한 혈당 상승을 막는 것이다. 혈당이 급격하게 상승하면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린 분비량을 급증시키고 인슐린이 과도한 에너지를 지방으로 밀어넣는다. 그리고 혈당은 급격한 하락을 겪게 된다. 이렇게 되면 코티솔, 글루카곤 등이 분비되며 식욕이 폭발하게 된다. ET 체형에 가까워지는 길을 가게 되는 것이다. 이것이 지속되면 당뇨병이 발병할 수도 있다. 혈당 피크를 막기 위해 단순당과 정제곡물 대신 통곡물, 그리고 섬유질이 풍부한 채소를 함께 섭취해야 하는 것이다. 혈당 피크를 막기 위해서는 음식의 당지수 (glycemic index)와 당부하 (glycemic load - 100g을 섭취했을 때 혈당에 미치는 영향을 음식에 포함된 탄수화물의 양으로 계산)를 확인하는 습관이 필요하다.

 

이 책을 일고 나서 음식이 우리 몸의 미치는 영향을 매우 복잡하다는 것을 깨달았다. 혈당 스파이크, 염증 등을 피하는 것이 도움이 된다는 것은 이해가 가지만 그것들이 추후에 미치는 영향들은 (코티솔 분비, 식욕 증가 호르몬 분비 등) 생각보다 복잡하다는 것을 느꼈다. 식단을 가지고 연구하는 것은 매우 어렵기 때문에 (실험에서 변수 통제가 힘들다) 언제 다른 연구 결과들이 나올지도 모른다. 그러나 여러 장수 식단들이 가지고 있는 특징들을 조합한 MIND 식사를 따라서 크게 손해 보는 점은 없을 것 같다. 통곡물 섭취와 풍부한 야채 섭취, 그리고 몸에 염증을 일으키는 음식을 절제해서 섭취하는 것은 현재 과학계의 의견이 아닌가? Consensus가 바뀐다면 다시 생각해 봐야겠지만 현재 식단의 방향성을 잡는 데에 도움이 될 것 같다.

 

중용에 자세가 중요할 것 같다. MIND 식사를 응용하되 맹신할 필요는 없다. 작가님도 마지막 단원에서 말했듯이 골고루 먹는 것이 중요하다. 건강식에 대한 생각이 너무 확고해 제한된 식단만 반복해서 건강 문제가 발생한 환자들을 많이 보셨다고 한다. 그리고 사회 생활을 할 때 패스트푸드 또는 단 음식을 가끔씩 먹을 수도 있을 것이기 때문에 너무 스트레스받을 필요 없다. 내가 컨트롤할 수 있는 식단 내에서 조절을 한다면 달라진 나를 분명히 발견할 수 있을 것이다.